Cara Menurunkan Berat Badan - Panduan Lengkap - Senaman, Diet, Pemakanan

cara menurunkan berat badan

Bagaimana untuk menghilangkan lemak berlebihan? Bagaimana untuk menurunkan berat badan dan kekal langsing sentiasa? Bagaimana Untuk Mengekalkan Otot Semasa Diet Menurunkan Berat Badan? Gunakan panduan ini untuk mencipta pelan kehilangan lemak anda sendiri.

Terlalu ramai orang menganggap menyingkirkan berat badan berlebihan sebagai sesuatu yang sangat sukar, tidak boleh dicapai, hanya boleh diakses oleh segelintir orang terpilih. Ini benar dalam erti kata tertentu.Mereka yang kurus dan cergas tahu cara menurunkan berat badan tanpa sebarang muslihat dan "hasil super".

Kehilangan lemak adalah proses biologi. Tidak ada rahsia dalam jawapan kepada soalan "bagaimana untuk menurunkan berat badan". Ia tidak sepantas yang dijanjikan oleh majalah fesyen anda yang dipercayai. Tetapi apabila anda memahami proses yang membawa kepada kehilangan lemak, anda tahu cara membuat keputusan yang betul, dan anda mendapat apa yang anda mahu, di mana sahaja dan bila-bila masa.

seorang gadis dengan susuk tubuh yang penuh semangat

Penetapan matlamat

Sebelum anda mula membuat rancangan penurunan berat badan untuk diri sendiri, anda perlu menentukan matlamat untuk diri anda sendiri. Apa yang anda mahu - untuk kehilangan 15 kg berat badan berlebihan, atau bolehkah anda "menarik" 6 kiub akhbar yang dikehendaki? Jika matlamat anda adalah untuk menghilangkan sejumlah pound atau mencapai penampilan tertentu badan anda, anda mesti menentukan jangka masa untuk diri anda sendiri untuk mencapai hasilnya. Ia adalah perlu bukan sahaja untuk mengetahui cara menurunkan berat badan, tetapi juga "bila. "Jika anda tidak menetapkan masa, anda tidak akan merasa perlu untuk membuat kemajuan.

Kadar kemajuan

Apabila kita bercakap tentang kadar di mana kemajuan boleh dibuat, proses kehilangan lemak adalah jauh berbeza daripada proses membina otot. Pertumbuhan otot adalah proses yang perlahan, tetapi kehilangan lemak boleh berlaku pada kadar yang agak cepat. Kita semua telah melihat janji pengiklanan tentang cara menurunkan berat badan berlebihan sebanyak 5-10 paun dalam beberapa minggu. Tetapi - menyingkirkan banyak lemak berlebihan dalam tempoh yang singkat bukanlah apa yang kita usahakan.

Kehilangan berat badan yang cepat membawa kepada kehilangan otot. Dan pengurangan dalam jisim otot dalam mod menghilangkan lemak berlebihan akan membawa kepada penurunan dalam kadar metabolik, bukan keadaan fizikal yang paling menyenangkan, risiko kesihatan, dan pada akhirnya - peluang yang tinggi untuk cepat mendapatkan semula berat badan berlebihan.

Apa sahaja rancangan penurunan berat badan yang anda buat untuk diri sendiri, anda harus berusaha untuk menurunkan berat badan sebanyak 0. 5-1 kg setiap minggu. Kelajuan ini memastikan anda kehilangan lemak dan bukan otot. Di samping itu, dalam kes ini, kemajuan anda akan berterusan tanpa melambatkan metabolisme anda.

Menentukan jenis badan anda

Peranan Jenis Badan Anda dalam Membakar Lemak

Menentukan jenis badan anda semasa membuat rancangan penurunan berat badan adalah sangat penting untuk kedua-dua program diet dan senaman yang betul. Setiap jenis mempunyai tahap penggunaan kalori sendiri, jumlah makanan, beban latihan. Jadi - sebelum anda mula mengira berapa banyak yang perlu dimakan dan berapa banyak yang perlu bersenam, anda mesti menentukan jenis badan anda.

pelbagai jenis bentuk

Ectomorph (Ectomorf) - jenis ini juga boleh digambarkan sebagai "kurus", "kurus". Sistem rangka jenis ini sempit. Biasanya ectomorph mempunyai sangkar rusuk kecil, bahu sempit, panjang (dari segi perkadaran keseluruhan badan) tulang nipis. Ectomorph perlu bekerja lebih keras untuk membina otot dan juga menyimpan sedikit lemak. Oleh itu, penambahan berat badan mereka biasanya adalah proses yang perlahan.

Walaupun fakta bahawa ectomorph mengalami kesukaran tertentu dalam mendapatkan jisim otot dan meningkatkan penunjuk kekuatan, metabolisme dipercepatkan yang wujud memberikan mereka kelebihan besar dalam usaha mereka untuk membina badan yang kurus dan kurus.Jika anda seorang ectomorph, matlamat utama anda dalam cuba kering adalah untuk memelihara otot anda.

Mesomorph (Mesomorph) - pemilik gembira gen yang sangat baik. Mereka biasanya mempunyai binaan atletik walaupun tanpa latihan khas. Mereka biasanya mempunyai bahu yang luas dan pinggang yang lebih nipis. Salah satu ciri membezakan utama mesomorph ialah mereka mendapat jisim otot dengan baik dan kehilangan lemak dengan mudah.

Walaupun mesomorph mempunyai kelebihan genetik, mereka tidak terlepas daripada kehilangan bentuk yang baik jika mereka "secara rawak" diberi makan dan dilakukan secara tidak betul. Untuk kekal cergas dan memperbaiki keadaan fizikal mereka, mereka perlu mematuhi pelan pemakanan dan rejimen senaman yang sesuai.

Endomorph (Endomorph) - dalam erti kata, bertentangan dengan ectomorph. Rangka mempunyai struktur tulang yang luas. Oleh itu, bahu dan pinggang biasanya agak lebar. Endomorph mudah mendapat jisim otot dan lemak. Oleh itu, di kalangan mereka yang berusaha untuk mendapatkan fizikal yang langsing dan atletik, terdapat sejumlah besar endomorph.

Walaupun sukar bagi endomorph untuk menurunkan berat badan, ia tidak mustahil. Di samping itu, endomorph mempunyai ciri tersendiri - kerana badan mereka pandai menambah dan mengekalkan jisim otot, mereka mempunyai kelebihan dalam kehilangan lemak.

Kalori dan makronutrien

Tiga makronutrien ialah protein, lemak dan karbohidrat. Fahami bahan ini dengan baik. Makan dan menghapuskan unsur-unsur ini adalah penting untuk kehilangan lemak berlebihan. Setiap daripada mereka mempunyai fungsi yang berbeza dalam badan anda, jadi adalah penting untuk badan anda mendapat jumlah yang betul.

Jenis badan anda juga memainkan peranan besar dalam cara badan anda bertindak balas terhadap nutrien.Bagi orang yang mempunyai jenis badan yang berbeza, akan ada cadangan yang berbeza untuk setiap pengambilan makronutrien dan kalori.

Kalori

Kalori ialah unit ukuran yang digunakan untuk menentukan berapa banyak tenaga yang terkandung dalam makanan. Badan anda menggunakan sejumlah kalori setiap hari. Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, lebihan itu akan disimpan dalam badan anda sebagai lemak. Jika anda mengambil kurang daripada penggunaan harian anda, badan anda akan menggunakan simpanan lemak untuk membekalkan dirinya dengan tenaga. Satu gram protein mengandungi 4 kalori, satu gram lemak mengandungi 9 kalori, dan satu gram karbohidrat mengandungi 4 kalori. Di siniCadangan kalori asas berdasarkan jenis badan anda:

  • Ectomorph - Berat Badan x 16-18 = Pengambilan Kalori Harian (DVA)
  • Mesomorph - Berat badan x 14-17 = KDP
  • Endomorph - Berat badan x 12-15 = KDP

Namun, ini bukan semua. Tidak semua kalori "dicipta sama. "Kalori daripada protein, karbohidrat dan lemak diproses secara berbeza oleh badan. Teruskan membaca, dan anda akan mengetahui sebabnya, dan anda boleh memahami bagaimana badan anda berfungsi, bagaimana untuk menjadi sihat dan langsing, tanpa menyekat diri anda dalam makan "diet ketat" yang bergaya.

Walau bagaimanapun, ini bukan keseluruhan cerita. Tidak semua kalori dicipta sama. Kalori daripada protein, karbohidrat, dan lemak tidak akan diproses dengan cara yang sama di dalam badan. Baca terus untuk mengetahui sebabnya.

Protein (protein)

Protein melakukan fungsi penting dalam tubuh manusia. Pelbagai jenis protein melakukan tugasnya. Protein yang mengecut menyebabkan otot anda mengecut, membuat anda bergerak, mengangkat beban. Protein lain - enzim - mencetuskan tindak balas kimia dalam badan. Protein tertentu boleh digunakan oleh badan anda untuk tenaga.

sumber protein berkualiti tinggi

Pada mana-mana pelan kehilangan lemak, protein adalah sangat penting untuk mengekalkan tisu otot. Apabila protein masuk ke dalam badan, badan memecahnya menjadi asid amino dan menghantarnya ke dalam aliran darah. Sebaik sahaja asid amino ini memasuki aliran darah, ia diserap oleh sel-sel di dalam badan.

Berapa banyak protein yang perlu anda ambil semasa menurunkan berat badan?

Jika anda sedang makan dan bersenam mengikut rejimen kehilangan lemak, pengambilan protein yang disyorkan adalah seperti berikut:

  • Ectomorph - Berat badan x 1. 0-1. 2 g
  • Mesomorph - Berat badan x 1. 1-1. 3 g
  • Endomorph - Berat badan x 1. 1-1. 4 g

Lemak

Lemak pemakanan yang sihat tidak boleh diabaikan semasa membuat rancangan makan penurunan berat badan. Mereka memainkan peranan penting dalam banyak proses metabolik dalam badan anda. Lemak adalah nutrien tepu yang paling bertenaga. Protein dan karbohidrat mengandungi 4 kalori setiap gram, dan 1 gram lemak mengandungi 9 kalori.

Peranan lemak yang paling penting ialah mereka terlibat dalam pengeluaran testosteron. Perkara penting yang perlu diketahui tentang diet pembakaran lemak ialah dalam diet terhad kalori, tahap testosteron semulajadi akan berkurangan. Ini adalah tindak balas semula jadi badan anda. Badan merasakan bahawa tidak ada tenaga yang mencukupi dan memutuskan bahawa perlu "menghabiskan" lebih sedikit tenaga untuk pertumbuhan otot.

Apabila mengeringkan, adalah penting untuk mengurangkan pengambilan lemak dengan betul. Tetapi tidak terlalu banyak, supaya ia tidak menjejaskan tahap testosteron secara negatif.

lemak sihat untuk penurunan berat badan

Kadar penggunaan lemak pada diet untuk penurunan berat badan

Ectomorph - Berat Badan dan Kadar Penggunaan

  • 45-70 kg = 45-50 gram sehari
  • 70-90 kg = 50-55 gram sehari
  • 90 kg atau lebih = 55-60 gram sehari

Mesomorph - Berat Badan dan Kadar Penggunaan

  • 45-70 kg = 40-45 gram sehari
  • 70-90 kg = 45-50 gram sehari
  • 90 kg atau lebih = 50-55 gram sehari

Endomorph - Berat Badan dan Kadar Penggunaan

  • 45-70 kg = 50-55 gram sehari
  • 70-90 kg = 55-60 gram sehari
  • 90 kg atau lebih = 60-65 gram sehari

Karbohidrat

Dalam badan, karbohidrat dipecahkan kepada gula untuk menghasilkan glukosa. Glukosa adalah sumber tenaga utama dan menyuburkan otak, otot dan organ. Glukosamenjadiglikogendan disimpan dalam otot sehingga diperlukan, contohnya, semasa latihan.

Karbohidrat adalah penting untuk latihan kerana ia adalah sumber utama bahan api untuk otot. Dalam latihan kekuatan, badan menggunakan ATP untuk tenaga. Pengisian semula ATP berlaku melalui apa yang dipanggilcara glikolitik.Ia menukarkan glukosa kepada ATP. Dan glukosa diperoleh daripada aliran darah atau karbohidrat, yang disimpan dalam otot sebagai glikogen.

Apabila badan kekurangan karbohidrat, ia menukar asid amino kepada glukosa untuk tenaga. Biasanya asid amino adalah protein. Kita boleh mengatakan bahawa karbohidrat adalah anti-katabolik, kehadirannya di dalam badan mengekalkan protein, dan oleh itu otot.

Diet keto (diet rendah karbohidrat)

Baru-baru ini, banyak perhatian telah diberikan kepada diet rendah karbohidrat atau diet keto (diet ketogenik) dalam penerbitan sukan yang bergaya. Diet keto adalah berdasarkan mengurangkan pengambilan karbohidrat harian kepada hampir sifar dan meningkatkan pengambilan lemak dan protein untuk memenuhi keperluan kalori badan.

Jika badan anda tidak boleh menggunakan karbohidrat untuk tenaga, ia akan mula menghasilkanketon. . . Keton adalah hasil sampingan daripada pengoksidaan lemak dan boleh digunakan sebagai sumber tenaga dan bukannya karbohidrat. Anda mengambil lebih sedikit karbohidrat, tahap insulin menurun, yang membawa kepada kadar pembakaran lemak yang lebih cepat.Tetapi anda dan saya tahu bahawa tahap insulin yang rendah boleh membahayakan tubuh anda.

Diet rendah karbohidrat mungkin kelihatan seperti pilihan yang baik dalam jangka pendek, itulah sebabnya ia diiklankan secara meluas di media. Masalahnya ialah apabila karbohidrat kekurangan bekalan, badan akan mula menggunakan asid amino (protein) daripada diet anda dan protein daripada otot anda, dan menukarkannya kepada glukosa untuk tenaga.

Ini bermakna anda akan kehilangan otot. Ia memerlukan banyak kerja untuk membina sekurang-kurangnya 50 gram otot. Walaupun diet keto membolehkan anda membakar lemak yang agak banyak dalam tempoh masa yang agak singkat, keadaan akhir badan dan badan anda akan jauh dari apa yang anda impikan.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan?

Anda telah pun mengira pengambilan protein dan lemak harian anda. Mengira pengambilan karbohidrat harian anda adalah mudah. Kira pengambilan kalori protein anda, tambahkan pengambilan lemak anda, dan tolak jumlah itu daripada jumlah keperluan kalori harian anda. Bahagikan nilai yang terhasil dengan 4. Dan anda akan mengetahui berapa gram karbohidrat yang perlu anda makan pada siang hari.

Bagaimana untuk memilih makanan untuk diet anda?

Sekarang anda tahu berapa banyak yang anda perlu makan pada siang hari - dari segi kandungan kalori diet anda. Sekarang kita perlu mengetahui makanan apa yang ada. Jenis makanan yang anda makan kurang memberi kesan kepada proses metabolisme badan anda berbanding kekerapan anda makan pada siang hari. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa pilihan makanan tidak relevan dengan diet anda. Sesetengah makanan masih lebih baik daripada yang lain dalam mencapai matlamat tertentu.

Pilihan makanan tidak memberi banyak perbezaan apabila kita memilih untuk mengurangkan lemak atau membina otot, tetapi ia pasti membantu untuk mengoptimumkan kesihatan anda. Kita semua bersenam dan makan untuk kelihatan sihat, kuat, bertenaga dan sihat. Jangan mengabaikan prinsip asas diet yang sihat, maka badan anda akan bekerja dengan lebih cekap semasa bersenam dan akan berfungsi dalam kehidupan seharian.

Diet Protein

Untuk membina otot dan mengekalkan jisim otot, perlu mengambil protein yang mencukupi. Pilihan terbaik ialah protein haiwan pemakanan (kurus). Protein yang anda tidak dapat daripada sumber asal haiwan tidak lengkap dalam komposisi asid aminonya. Ia kekurangan beberapa asid amino yang penting untuk pertumbuhan otot anda, dan badan anda tidak boleh mensintesis sendiri daripada unsur pemakanan lain. Beberapa sumber terbaik protein lengkap termasuk:

  • Dada ayam
  • Payudara Turki
  • Ikan (salmon juga mengandungi lemak Omega-3 yang sihat)
  • Susu (sebaik-baiknya rendah lemak atau tanpa lemak)
  • Keju (rendah lemak)
  • Keju kotej
  • Yogurt Yunani
  • Daging babi tanpa lemak
  • Daging lembu tanpa lemak
  • Telur keseluruhan dan putih telur
  • Whey Protein
  • Protein kasein

Lemak yang sihat

Lemak memainkan peranan penting dalam tubuh manusia. Sesetengah lemak tidak dapat disintesis oleh badan anda dan oleh itu mesti diperoleh daripada makanan. Mereka dipanggilAsid Lemak Perlu (EFA).Berikut adalah beberapa sumber lemak sihat yang tinggi dalam EFA:

  • Lemak ikan
  • Minyak biji rami
  • Minyak zaitun
  • Kacang
  • Mentega kacang
  • Minyak badam
  • Minyak borage
  • minyak primrose
  • Salmon (ditambah sumber protein yang hebat)
  • Kuning telur (juga sumber protein yang baik)

Walaupun fakta bahawa anda telah mendengar banyak perkara buruk tentang lemak tepu, ia mempunyai fungsi dalam badan yang tidak dapat dipenuhi oleh orang lain. Dan anda mesti bijak memasukkan makanan yang mengandungi lemak tepu dalam diet anda. Masalah hanya boleh timbul dengan penggunaan berlebihan produk tersebut.

Tetapilemak trans(juga dikenali sebagaiminyak terhidrogenasi) tidak membawa sebarang fungsi dalam badan anda dan sangat berbahaya. Penggunaannya harus dielakkan.

Memilih sumber karbohidrat

Pilihan makanan dari segi sumber karbohidrat adalah lebih luas berbanding dalam keadaan dengan protein dan lemak. Terdapat dua jenis karbohidrat utama: karbohidrat kompleks (kompleks) dan gula (karbohidrat ringkas). Karbohidrat kompleks perlahan-lahan tetapi berterusan meningkatkan paras gula darah, dan anda boleh yakin bahawa tidak akan ada lonjakan mendadak dalam paras insulin. Tetapi gula dengan cepat memasuki aliran darah dan secara mendadak meningkatkan tahap insulin.

Dan sebagainya - berikut adalah beberapa sumber karbohidrat kompleks yang baik.

  • nasi coklat
  • Keledek
  • Kentang
  • Oatmeal
  • Bijirin penuh
  • Pasta gandum durum
  • buah-buahan
  • Sayur-sayuran
  • kekacang
  • Roti Gandum
  • Dextrose (Gula Hebat Semasa Latihan Kekuatan Berat)
  • Maltodextrin (karbohidrat kompleks yang meningkatkan tahap insulin, bagus untuk pengambilan selepas bersenam - tetapi jika anda tidak bersenam)

Kepentingan buah-buahan dan sayur-sayuran

Selalunya dalam diet "bergaya", anda mungkin perasan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran dilupakan. Malah mereka yang banyak memberi perhatian kepada kesihatan mereka dan mempunyai banyak pengalaman dalam kecergasan, mengabaikan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet mereka. Sama ada kerana mereka tidak menyukai rasanya, atau mereka merasakan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran tidak akan membantu mereka mencapai matlamat mereka. Tetapi ini tidak berlaku. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat dan fitokimia yang hebat.

Serat tumbuhan mengawal sistem pencernaan dan membantu memastikan ia sihat. Fikir ia tidak penting untuk pembakaran lemak? Anda mesti tahu-walaupun mengambil jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan tidak akan memberi kesan jika ia tidak dicerna dan diserap dengan betul. . .

Fitokimia ialah sebatian aktif secara biologi yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka memberikan buah-buahan nilai istimewa mereka. Hari ini, banyak bahan terlibat dalam ujian klinikal sebagai penawar untuk banyak penyakit. Jadi persoalan besarnya ialah - Bagaimanakah ini semua menjejaskan kehilangan lemak? Badan yang berpenyakit tidak akan mahu menyingkirkan rizab lemaknya, jadi kesihatan harus menjadi keutamaan anda, dan barulah diet dan senaman.

kepentingan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk penurunan berat badan

Gula yang terdapat dalam buah-buahan dipanggilfruktosa.Terdapat salah tanggapan bahawa fruktosa menggalakkan penyimpanan lemak. Ini tidak benar. Fruktosa dimetabolismekan secara berbeza daripada jenis gula lain, namun begitufruktosa adalah sumber karbohidrat yang sangat baik.Fruktosa dengan cepat memulihkan tahap glikogen hati, manakala glikogen otot memulihkan dengan perlahan. Walaupun "secara teknikal" fruktosa adalah gula, ia tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Ini bermakna tiada lonjakan dalam tahap insulin. Ini menjadikan buah-buahan dan sayur-sayuran pilihan yang bagus untuk kegunaan harian.

Saya rasa anda tidak pernah mendengar sesiapa mengatakan bahawa dia dalam keadaan baik, dan kemudian dia mula makan buah-buahan dan menambah berat badan. Dan anda tidak akan mendengar kenyataan sedemikian, kerana buah-buahan menyediakan tubuh anda dengan gula semula jadi, yang tidak akan menghalang anda daripada membuang lemak berlebihan.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dan tidak berlapar - merancang makanan

Masa makan memainkan peranan yang sangat penting dalam mengekalkan otot anda dan mengekalkan badan anda pada prestasi puncak. Pada masa yang berbeza pada siang hari, badan anda memerlukan lebih banyak bahan tertentu, asid amino untuk proses pemulihan dan tenaga untuk aktiviti yang bertenaga. Dan untuk memanfaatkan sepenuhnya makanan anda, untuk memastikan badan anda berada dalam keadaan tenaga yang optimum, anda boleh membuat rancangan makan untuk diri sendiri.

Sarapan adalah penting

Kebanyakan daripada kita lebih kerap melangkau sarapan berbanding makanan lain. Lagipun, saya sangat ingin tidur pada waktu pagi walaupun seminit. Ini adalah kesilapan besar. Anda belum makan sepanjang malam, badan anda telah melakukan kerja yang baik untuk memulihkan tenaga untuk hari baru, kebanyakannya menggunakan asid amino, itulah sebabnya adalah sangat penting untuk memasukkan makanan yang mengandungi protein dalam sarapan pagi anda. Karbohidrat juga diperlukan, tetapi kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi yang tinggi protein akan membantu anda berasa kurang lapar sepanjang hari. Jika anda melihat kecenderungan atau keinginan sekali-sekala untuk "makan gemuk" semasa diet anda, maka kami mengesyorkan anda makan sebahagian besar pengambilan karbohidrat harian anda untuk sarapan pagi. Sangat penting untuk pembangunan tabiat pemakanan yang betul adalah keselesaan psikologi, jadi anda tidak sentiasa memikirkan sekatan dan tidak menerima perkara baru sebagai hukuman. Makan pada waktu pagi, manjakan diri anda dengan sarapan pagi yang lazat - dan anda akan mendapat manfaat, kerana anda akan memberikan tenaga badan anda sepanjang hari, dan tidak akan memikirkan makanan sepanjang masa. Ia juga betul untuk mengambil sebahagian daripada pengambilan lemak harian untuk sarapan pagi.

Jangan biarkan kemalasan menghalang. Jika anda serius untuk membuang lemak berlebihan dan kekal kurus, bertenaga dan sihat selama-lamanya, ambil langkah pertama yang kecil - tetapkan penggera anda lebih awal.

Makan sebelum bersenam

Makan makanan yang betul sebelum bersenam akan merangsang aktiviti anda semasa bersenam. Makanan ini juga penting untuk mendapatkan protein dan karbohidrat, yang akan masuk ke dalam aliran darah anda semasa bersenam. Glukosa daripada karbohidrat akan digunakan untuk tenaga, dan asid amino daripada protein akan menghalang otot anda daripada mengkatabolismekan.

Masa bersenam adalah, sebenarnya, tempoh paling katabolik dalam aktiviti harian anda. Makan makanan sebelum bersenam yang betul akan membantu anda meminimumkan pembebasan hormon katabolik ke dalam aliran darah anda semasa bersenam.Anda perlu makan 1. 5-3 jam sebelum latihan.

Makan selepas bersenam

Goncangan protein selepas bersenam membantu anda menurunkan tahap kortisol dan meningkatkan pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, protein whey ialah "protein cepat", jadi ia tidak akan dapat mengekalkan tahap asid amino dalam darah cukup lama, jadi anda memerlukan hidangan penuh selepas bersenam. Masa yang disyorkan ialah 1-2 jam selepas kelas. Ini harus menjadi hidangan lengkap - kaya dengan protein, karbohidrat, sebaik-baiknya rendah lemak. Dengan cara ini, anda memaksimumkan pertumbuhan otot, mengekalkan tahap sintesis protein yang tinggi, dan mengurangkan katabolisme.

Sebelum tidur

Pengambilan protein sebelum tidur adalah bahagian penting dalam diet anda. Semasa tidur, badan merembeskan hormon anabolik -hormon pertumbuhan dan testosteron. . . Pada waktu malam kami tidak makan selama beberapa jam. Pengambilan protein sebelum tidur akan menghasilkan bekalan asid amino dalam darah yang akan menyuburkan tisu otot semasa tidur.

Pilihan yang paling berpatutan ialah protein kasein atau keju kotej. Daging lembu tanpa lemak atau daging lembu juga baik. Lemak sangat baik untuk melambatkan penghadaman protein sebelum tidur. Oleh itu, adalah baik untuk mempunyai lemak sihat dalam makan malam anda. Adalah dipercayai bahawa mengambil karbohidrat pada waktu malam akan membawa kepada pemendapan mereka dalam bentuk simpanan lemak, keranamereka tidak akan digunakan oleh badan. Ini tidak benar. Karbohidrat pada waktu petang tidak diperlukan dari segi aktiviti badan anda, tetapi jumlah yang munasabah dalam hidangan terakhir anda pada hari itu tidak akan meningkatkan simpanan lemak anda.

Badan anda akan memproses karbohidrat terlebih dahulu, sama seperti pada waktu pagi. Oleh itu, sedikit karbohidrat tidak akan mengganggu penurunan berat badan anda. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa kehadiran mereka dalam diet malam membantu mengekalkan kadar metabolisme yang diperlukan untuk pembakaran lemak.

Masa yang disyorkan untuk makan terakhir pada hari itu adalah tidak lewat daripada 3 jam sebelum anda tidur.

Melaraskan jumlah kalori

Memandangkan anda mengambil lebih banyak karbohidrat pada hari memuatkan karbohidrat, ini membawa kepada peningkatan jumlah kalori anda. Pertumbuhan kecil tidak akan menjadi masalah, tetapi jika anda meningkatkan pengambilan karbohidrat anda terlalu banyak, ia boleh mengganggu proses pembakaran lemak. Adalah disyorkan untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori hari tersebut dengan mengurangkan jumlah protein yang dimakan.

Pada hari-hari karbohidrat yang tinggi, pengambilan protein anda harus dikurangkan kepada 0. 95 gram setiap kilogram berat badan. Untuk mengira norma anda, anda perlu mendarabkan 0. 95 dengan berat anda. Sebagai contoh, jika berat anda 80 kg, pengambilan protein harian anda pada hari beban karbohidrat ialah 76 g. Jangan risau tentang risiko kehilangan jisim otot. Tahap insulin yang lebih tinggi daripada karbohidrat tambahan akan membantu memelihara otot.

Kemajuan

Semasa anda menurunkan berat badan, anda mungkin sampai ke tahap penurunan berat badan berhenti. Kemudian anda hanya perlu menyesuaikan pelan diet anda untuk berat badan yang baru. Anda sedang menurunkan berat badan, anda semakin maju, dan garis dasar penurunan berat badan anda berubah - laraskan diri anda yang baru.

Di sebalik frasa "cara menurunkan berat badan" untuk setiap daripada kita mempunyai matlamatnya sendiri - seseorang hanya mahu menurunkan beberapa kilogram, seseorang berusaha untuk mendapatkan kiub akhbar yang dihargai, dan seseorang ingin menjadi kering yang mungkin. Matlamat adalah berbeza - tetapi prinsip untuk mencapainya tidak berubah.

Ikuti panduan ini, dengarkan badan anda, simpan kegembiraan dalam proses, anda akan mendapati banyak keseronokan dalam hidup anda yang anda tidak perasan sebelum ini. Anda akan langsing, menarik, badan sihat, bertenaga dan seksi.